Los cinco ejercicios más odiados del gimnasio y cómo sustituirlos

«Normalmente, esos ejercicios que todos tenemos en la lista negra son aquellos que mueven los grandes grupos musculares», explica Álvaro Puche, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Tranquilo, porque si te pasa no eres un bicho raro. «Es normal tener aversiones», contextualiza Joel Manuel Prieto, docente en la Mención de Educación Física e investigador de la Universidad Internacional de La Rioja (Unir). Lo importante, coinciden ambos expertos, es «entender» por qué hacemos estos ejercicios y averiguar «cómo podemos adaptarlos» para no abandonar nuestra rutina. Un entrenamiento debe «genera adherencia». Con su ayuda vamos a repasar nuestras bestias negras y a reconciliarnos con ellas «o al menos con sus beneficios».

Poca gente encontraremos que se declare fan de este ejercicio. «Los burpees combinan una sentadilla, una flexión y un salto. Son exigentes a nivel cardiovascular y muscular, elevan el pulso muy rápido y son técnicamente complejos si se hacen en velocidad», describe el docente de la Unir. Nos los recomiendan en el 'gym' no por el placer de vernos sufrir, sino porque con ellos «trabajamos fuerza explosiva, coordinación y resistencia aeróbica». Pero claro… ni nos gustan ni muchas veces somos capaces de hacerlos bien. Y esto último es muy importante, señala Puche, porque eleva el riesgo de lesiones. Así que sí, si no eres capaz de hacer nada más que uno bien y al segundo ya empiezas con posturas raras, es hora de buscar alternativas.

«Yo recomiendo dividirlo y trabajar cada parte por su lado», señala el entrenador personal. Primero, la plancha abdominal «con mucho más control técnico». Después, «la flexión de brazos subiendo la altura en la que apoyamos las manos». Y por último, «la sentadilla, pero haciendo hincapié en cuál es la movilidad de la persona que tengo delante, a lo mejor hay que sustituir ésta por una búlgara o una zancada atrás».

Los ejercicios de movilidad muscular de cintura para abajo gustan a muy pocos, ya sean zancadas, sentadillas o búlgaras, acota Puche. En el caso de las primeras, requieren fuerza y equilibrio y si tenemos la cadera o el tobillo débil aumenta la incomodidad. Además, son ejercicios de los que dan muchas agujetas, aunque esto también varía porque lo que muchas veces nos pasa es que la culpa es nuestra: metemos demasiada intensidad sin estar preparados. Así que lo primero es controlar esto.

Luego hay que buscar cómo sustituirlas si nos vemos incapaces de hacerlas bien teniendo en cuenta que se ocupan de «corregir desequilibrios entre piernas, fortalecer glúteos, cuádriceps y femorales, y mejoran nuestro rendimiento en carreras y saltos», apunta Prieto. Las opciones más sencillas son con un pie más alto que otro –bien sea delante o detrás «step up o split squat», les llama el docente– o usando la máquina de prensa de piernas.

Están muy de moda. Consistenten en levantar tu cuerpo cuando estás colgado solo con la fuerza de los brazos. En el crossfit son lo más y te hacen parecer un superhéroe si lo consigues pero… no son fáciles. Requieren de una buena «fuerza relativa y técnica», algo que no se consigue rápido, por lo que desmotivan hasta el que tiene más moral que el alcoyano. Si te ves en esta situación, no desesperes, hay maneras de trabajar los mismos grupos musculares. «Puedes hacer remo invertido con TRX o con una barra baja», explica el docente. También usar la máquina que te obliga a tirar peso hacia abajo (pull down con polea le llaman los 'gym bro). O hacerlas «asistidas con una máquina o con banda», señala el experto. Esto último significa que la goma, que tendrás atada a la altura de las manos y que pisarás con los pies, te ayudará a impulsarte hacia arriba con menos esfuerzo, pero mayor motivación.

Nos han dicho muchas veces que el culo de Jennifer López se consigue con sentadillas y que cuanto más profundas, mejor. Pero claro, luego llegan nuestros tobillos, rodillas y caderas y se quejan. Por mucho que mejoren la movilidad articular, nos hagan ganar fuerza y salud ósea y nos pongan la retaguardia en forma, si no te ves haciendo sentadillas profundas, tienes opciones para trabajar esos músculos sin llorar. «Prueba a sentarte y levantarte de un banco, así limitas el rango y aseguras la técnica», señala Prieto. También puedes hacer sentadillas con peso entre las manos a la altura del pecho, «que facilitan una mejor postura», o ,si tus articulaciones están para el arrastre, prensa de piernas. Lo importante es que te muevas y practiques.

Prieto la llama «la tortura silenciosa». «Es un ejercicio isométrico, lo que significa que no hay movimiento, pero sí una gran sensación de esfuerzo sostenido. Quema y aburre a muchos», se sincera. Sirve para fortalecer el core, mejorar la estabilidad postural y prevenir lesiones de lumbares… pero las hacemos porque queremos tener esa tripa plana o esa tableta de chocolate de las fotos de las revistas, algo que no vamos a conseguir enseguida.

Sin embargo, antes de desterrarlas de la rutina, prueba a «hacer ejercicios dinámicos, como dead bug (tumbado en el suelo estirar pierna y brazo contrario) o bird-dog (el mismo ejercicio pero en cuadrupedia) para control motor; 'rollouts con rueda abdominal o usar el TRX para suspender los pies si buscas un reto mayor; o 'pallof press' (que se hace de pie, con una goma atada a una pared y empujando brazos hacia delante) si lo que te interesa es la anti-rotación».